妊活に女性、男性それぞれ必要な栄養素と妊活中に避けるべき食べ物とは？
妊活に取り組むなら、妊娠しやすい体作りのために毎日の食事に気をつける必要があります。栄養バランスに気をつけて食事するのはもちろんですが、妊活にとって必要不可欠な栄養素を十分に摂取する必要があります。そして、女性はもちろん、男性にも妊活に必要な栄養素は存在します。
今回は妊活に必要な栄養素を女性、男性それぞれに紹介するとともに、妊活中に避けるべき食べ物についても解説していきます。
妊活で女性に必要な栄養素とは
タンパク質
タンパク質は水の次に体内で最も多い物質です。皮膚や筋肉、血管、内臓、毛髪、血液成分やホルモン、酵素や遺伝子もタンパク質からできています。また、タンパク質はさまざまな栄養素を届けることによって細胞を活性化させるという役目も果たします。肉や魚、卵などを食べすぎることによるコレステロールが気になるという方もいるようですが、コレステロールは女性ホルモンの材料なので妊活のためには必要な成分なのです。
1回の食事で摂るべきタンパク質の量は肉や魚が約100g、それに合わせて卵が1〜2個、もしくは豆腐半丁と納豆100g程になります。朝昼晩合わせるとかなりな量であることがわかるかと思います。妊活に必要なタンパク質を十分に摂るためには朝ご飯からしっかりと食事を取る必要があります。
鉄
鉄はには血液中の赤血球のヘモグロビンが酸素を運搬する際に必要となる成分です。妊娠すると母体だけではなく赤ちゃんの体にも酸素を送る必要があるため、鉄は妊活中、妊娠中に非常に重要な栄養素なのです。また、鉄は赤ちゃんの体や臍帯と胎盤を形成するときに必要になります。
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚など、動物性食品に多く含まれます。非ヘム鉄は野菜や穀類に多く含まれます。ヘム鉄と非ヘム鉄を比べると、吸収率がヘム鉄は10〜20%であるのに対し、非ヘム鉄は2〜5%と、圧倒的にヘム鉄の方が吸収率が高いことがわかります。鉄を効率よく摂取するためにはヘム鉄を含む食品を取った方が良いのですが、肉や魚が苦手な場合などには非ヘムを含む食品で鉄を摂取する必要があります。
ヘム鉄を多く含む食品は、牛・豚・鶏のレバー、牛ヒレ肉、牛サーロイン肉、馬肉、骨付き豚肉、砂肝、かつお、まぐろ、さば、いわしなどです。
非ヘム鉄を多く含む食品は、あさり、ほうれん草、小松菜、大豆、空豆、カブの葉、大根の葉、さつまいも、切り干し大根などです。
亜鉛
亜鉛は体内で働く300種類以上の酵素に含まれ、遺伝子の発現、タンパク質の合成などに作用します。お腹の中の赤ちゃんは毎日細胞分裂を繰り返して成長しますが、この細胞分裂に亜鉛は欠かせない栄養素なのです。また、亜鉛は粘膜を作る材料にもなり、子宮の環境を整えるために欠かせません。普段から気を付けていない限り不足しがちな栄養素なので、妊活中には意識して亜鉛を摂取するように気を付けましょう。
亜鉛を多く含む食品は、牛ヒレ肉、牛肩ロース、牛もも肉、ローストビーフ、ラム肉、レバー、牡蠣、ほたて、うなぎ、さば、さけ、あさり、煮干し、納豆、カマンベールチーズ、カシューナッツ、アーモンドなどです。
ビタミンB群
体の中のエネルギー源となるタンパク質や糖質、脂質は消化・吸収されてエネルギーになります。この代謝に使われるのがビタミンB群です。なかでも葉酸やビタミンB6、ビタミンB12は赤血球を作るために欠かせません。葉酸は赤ちゃんの妊娠初期の脳の発育をサポートし、神経を作るために必要です。また、つわりの予防にはビタミンB6が効果的です。
ビタミンB群を多く含む食品は、牛・豚・鶏のレバー、牛ヒレ肉、牛サーロイン肉、鴨肉、豚ヒレ肉、豚ロース、鶏むね肉、鶏ささみ、うなぎ、まぐろ、かつお、さんま、さば、赤貝、いくら、いわし、牡蠣、しじみ、ブリ、ヒラメ、バナナ、ピスタチオ、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、菜の花、グリーンアスパラガス、ブロッコリー、イチゴ、マンゴー、エリンギ、焼きのりなどです。
カルシウム・マグネシウム
ホルモンの分泌が通常とは異なる妊娠中は、母体のカルシウム代謝は大きく変わります。お腹の中の赤ちゃんの骨を作るためにカルシウムが消費され、母体の骨粗しょう症のリスクが高まります。また、カルシウムの吸収にはマグネシウムが必要なため、カルシウムと合わせてマグネシウムも意識して摂取するようにします。
カルシウムを多く含む食品は、煮干し、干し海老、うなぎ、さば、いわし、さけ、ししゃも、牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、ごま、カブの葉、小松菜、大根の葉などです。
マグネシウムを多く含む食品は煮干し、あおさ、わかめ、あおのり、ひじき、昆布、干し海老、しらす、切り干し大根、きなこ、油揚げ、納豆などです。
妊活で男性に必要な栄養素とは
亜鉛
亜鉛はセックスミネラルとの異名もあるほど、男性の性機能に重要な栄養素です。精子の生成や精子の運動率の向上、性的機能の維持に必要で、亜鉛が不足すると性欲が減退する原因になると言われています。
ビタミンE
ビタミンEには血流を促す働きがあるため、男性機能の働きにも欠かせない栄養素です。
ビタミンEを多く含む食品は、ひまわり油、小麦胚芽油、紅花油、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ほうれん草、ブロッコリーなどです。
ビタミンB群
ビタミンB群は疲労の回復や精力の増強に効果的だと考えられています。妊活・妊娠中の女性に欠かせない栄養素として有名な葉酸は男性にとっても大切な栄養素です。
抗酸化作用の強い食品
抗酸化作用とは体内で発生する活性酸素を抑える働きです。活性酸素は生活習慣病やがんなどを誘発したり、老化や男性のEDを招いたりする可能性があると言われています。抗酸化作用のあるビタミンAビタミンCリコピンやポリフェノール、コエンザイムQ10などを含む食品を摂取するようにしましょう。
ビタミンAを多く含む食品は、レバー、タラ、緑黄色野菜。ビタミンCを多く含む食品は、赤ピーマン、ブロッコリ、柑橘、キウイなど。リコピンを多く含む食品は、トマト、にんじん、スイカなど。ポリフェノールを多く含む食品は、チョコレート、緑茶、ブルーベリーなど。コエンザイムQ10はイワシなどの青魚や牛肉などに多く含まれます。
妊活中に避けるべき食べ物とは
甘い飲み物や白米など
ジュースや甘い缶コーヒー、白米や食パン、うどんなどは糖質が多く含まれています。過剰に糖質をとってしまうと体の中のミネラルやビタミンを消費してしまうため、妊活に必要な栄養がなくなってしまいます。妊活中は甘い飲み物や白米、パンなどを減らし、お茶やハーブティ、玄米や全粒粉のパン、蕎麦などを選ぶと良いでしょう。
コンビニやスーパーのお惣菜や弁当
忙しい時にはコンビニやスーパーのお惣菜はとても便利ですが、添加物や保存料が含まれているため妊活中には好ましくありません。食べ過ぎには注意し、できるだけ自分で調理して食事を摂るようにしましょう。
スナック菓子やインスタントフード
スナック菓子やインスタントフードにも添加物や保存料がたくさん含まれているため、妊活中には避けた方が良いでしょう。手軽に何かつまみたい時には、バナナやナッツ、チーズや茹で卵などがおすすめです。
まとめ
以上、妊活に必要な栄養素を女性、男性それぞれに紹介するとともに、妊活中に避けるべき食べ物についても解説してまいりました。
毎日の食生活を見直し、健康な体を作ることは妊活にとって大切なだけでなく、その後の子育てをするための体力づくりにも必要なことです。また、お子さんを授かった後にはお子さんにも健康な食生活を送らせてあげる必要があります。妊活だけではなく、その後の未来の家族の健康を守るつもりで、食生活を見直してみてはいかがでしょうか？この記事がみなさんの妊活と健康のお役に立てば幸いです。
