赤ちゃんが欲しい！と思ったら、まずは大切なのが体づくりです。妊活のための体づくりは毎日の食事に気をつけるのはもちろんのこと、エクササイズをするのもおすすめです。この記事では、エクササイズが妊活に効く理由と、妊活におすすめのエクササイズをご紹介します。
エクササイズが妊活に効くのはなぜ？
卵巣の血流が良くなるから
妊活中にエクササイズをする一番の目的は、血流を改善すること、特に卵巣の血流を促すことです。エクササイズで、全身の血流が良くなると、卵巣や子宮の血流も良くなります。卵巣は血流が増えることで状態が改善し、その結果排卵の後の子宮内膜も良い影響を受けると言われています。通常、排卵の後には、黄体ホルモンの働きで子宮内膜が成熟し、厚くなります。子宮内膜は非常に細かい血管が張り巡らされてできているため、血流が良くなると内膜はより厚みを増し、受精卵にとって着床しやすい、ふかふかの布団のような状態になるのです。
また、卵巣の血流が良いと、不妊治療で使う排卵誘発剤などの薬が効きやすくなると言われています。
卵巣と子宮のポジションを安定化できるから
ストレッチ効果のあるエクササイズで骨盤の位置を矯正することは、妊娠しやすい身体を作るのに効果的だと言われています。骨盤の位置を整え、子宮や卵巣への圧迫を取り除くことで、不妊症の改善が期待できます。また、エクササイズで骨盤内の腹圧を強化することは子宮や卵巣のポジションを安定させ、妊娠しやすい状態に導くことができると考えられます。
ホルモンバランスが整うから
現代社会ではストレスや食生活の乱れから、ホルモンバランスを崩しがちな女性が大勢います。しかし、ホルモンバランスは妊娠しやすい体作りにとても重要です。エクササイズの種類によってはこのホルモンバランスを整える効果が期待できるため、妊活におすすめなのです。
また、ゆっくりとした呼吸とともに行うリラックス効果のあるストレッチやヨガなどのエクササイズを行うことで副交感神経が優位になり、ホルモンバランスを整えることができると考えられます。
妊活におすすめのエクササイズ
姿勢を見直して歩くだけ！エクササイズ
エクササイズは少しずつでも、継続することが大事です。しかし、エクササイズの習慣をつけようと思っても、時間が取れなくて続けられない！という方は多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、歩くこと！なのです。
「歩くだけ？」と思われるかもしれませんが、少し意識して姿勢を正して歩くだけで、骨盤などの体の歪みが改善し、さらに運動不足と筋力低下が改善され、全身の血流を良くすることができるのです。
実は、人間は立って、歩くだけで体が歪んでくると言われています。直立二足歩行の人間は、頭の重力を全身に受けて生活しています。また、人間には利き手があるため無意識のうちにどちらかいっぽうだけを使うことになり、筋力に偏りが出てきます。つまり、普通に生活しているだけで上からの頭の重力と、筋力の偏りにとによって体が歪んでしまうのです。
そのような体の歪みを解消する方法が、姿勢を正して歩くことです。ポイントは、骨盤を立たせること。骨盤を立たせることにより自然と下腹に力が入り、骨盤の位置を整えられます。また、インナーマッスルを鍛えられるため基礎代謝が上がり、全身の血流を良くする効果も期待できます。
具体的に歩き方を説明します。まず、頭は天につられているイメージで、背筋を真っ直ぐに伸ばして歩きます。歩幅は狭く歩きます。歩幅を広げると体重移動が大きく腰が曲がって猫背になってしまうので気をつけましょう。また、大切なのが呼吸です。歩きだすときに、鼻から息を吸い、吐く時は口から、下腹を凹ませ、おへそからみぞおちにかけて内臓を持ち上げるイメージで、ゆっくりと5つ数えて息を吐いていきます。歩きながらゆっくりとした呼吸を繰り返すことで自律神経を整え、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
また、階段を昇る時も姿勢を正すだけで非常に効果的なエクササイズになります。階段を上る時には体の中で一番大きな太腿の筋肉とお尻の筋肉を歩く時以上に使うため、平らな地面での歩行の3倍以上の運動効果があるのです。
正しい階段での姿勢は、目線は前へ、背筋を伸ばしてまっすぐ、ひさは高く上げて股関節から太腿を持ち上げます。かかとは階段を踏まず、後ろ足の膝を伸ばすようにします。
簡単！ながらエクササイズ
家の中にいる時間が長いときは、座ったまま、立ったままでできる、ながらエクササイズで姿勢を正し、ホルモンバランスを整えてみてはいかがでしょうか。
ホルモンバランスを整え、子宮から視床下部と呼ばれる脳のホルモンバランスを司る部分までの連絡を取る働きをしているのが仙骨の動きと背骨になります。背骨は神経伝達の役割を果たし、脳と内臓系の連携を測っています。そのため、背骨や背骨とつながった骨盤の歪みはホルモンバランスの流れを阻む要因になるので、正しい姿勢をとって矯正することが必要です。
ながらエクササイズの例を説明します。まずは床に座っているとき。座る時の姿勢はL字を意識します。正座の姿勢でも、お尻の下にクッションを挟むと楽チンです。テレビを見る時なども背筋を伸ばし、姿勢を正しく保ちましょう。
立っているときは背骨と脚をまっすぐ伸ばします。壁を利用するとさらに効果的です。壁の前1mくらいに立ち、背筋を伸ばしたまま壁に向かって前傾します。腕は上に伸ばして手のひらを壁に当て、お腹の角度は120°くらいになるようにします。
骨盤を整えるヨガポーズ「キャット」
ヨガポーズ「キャット」は骨盤周囲の筋肉と内臓の環境を整え、卵巣と子宮の状態を改善する効果が期待できます。また、ゆっくりと呼吸しながら背骨をしなやかに動かすことで自律神経を整え、ホルモンバランスを調整する効果もあります。
ポーズの取り方を説明します。まず、四つん這いの姿勢を取ります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。ゆっくり息を吐きながら目線はおへそ、肩甲骨の間を広げて背骨を丸めるようにして体を弓なりに持ち上げます。鼻から息を吸い込みながら元に戻します。これを数回繰り返します。
骨盤と股関節をほぐし、柔軟性を上げるマーメイドストレッチ
マーメイドストレッチは骨盤や股関節周りをほぐして柔軟性を高め、子宮周りの血流を促して妊娠しやすい体に導く効果が期待できます。デスクワークなどで長時間座ったままのことが多い人、運動不足の人は下半身の筋肉が硬くなり、子宮と卵巣の周囲の血流が悪くなってしまうのでこのストレッチを行うことをおすすめします。
マーメイドストレッチのやり方を説明します。床に座り、左足は曲げてかかとは足の付け根の位置に置き、お尻が浮かないように右足を伸ばして横に広げます。右足は内側に倒れないように膝を真上に向け、足の甲を伸ばします。右手は右足の上に乗せ、息を吸いながら左腕は真上にまっすぐ伸ばします。息を吐きながら脇下から天井を見つめ、伸ばした左腕が斜め上に引っ張られるよう体側に伸ばします。足の内側は伸びを感じるはずです。ゆっくりとした呼吸を繰り返し、この姿勢を15〜30秒キープします。その後、左手を右耳にあて、息を吸い込みます。左手はそのまま耳に当て、息を吐きながら左肘を右の膝に近づけ、背中と腰の周りを伸ばします。余裕がある場合は左手を右足の爪先まで伸ばしてみます。そのまま自然な呼吸を15〜30秒続け、ストレッチします。反対側も同様に行います。
まとめ
エクササイズが妊活に効く理由と、妊活におすすめのエクササイズをご紹介しました。
適度なエクササイズで妊娠できる体づくりをしながら、心身ともに健康になって新しい命を迎えられたら良いですね。この記事がみなさまの妊活に役立てば幸いです。
